こんにちは、バックオフィス業務サポートサービス「AIBOW」編集部です。

病院や老人ホーム、工場など夜勤が発生する職場はたくさんあります。そんな夜勤がある仕事をしている人にとって、夜勤明けをどう過ごすかは意外と悩ましい問題です。

過ごし方を間違えると、よく寝れなかったり、疲れが翌日まで残って仕事に支障が出たりといったことにもなりかねません。

そこで今回は、「夜勤の基本的な知識、夜勤明けの過ごし方や夜勤明けで体調が悪いときの対策」などを詳しく解説します。

夜勤の基本的な知識

夜勤明けの過ごし方を紹介する前に、まずはそもそも夜勤にはどういう働き方があるのか、夜勤明けは休日にならないのかなど、夜勤について知っておきたい基本的な知識を押さえておきましょう。

夜勤には2交代制と3交代制がある

夜勤がある業種は、一般的に2交代制と3交代制に分かれたシフトで勤務することになります。

2交代制とは、24時間を2つの時間帯に分けて働くシフトのことです。たとえば日勤が9時～18時、夜勤が18時～翌9時などといった勤務時間となります。

3交代制とは、24時間を3つの時間帯に分けて働くシフトのことです。たとえば早番が7時～15時、中番が15時～23時、遅番が23時～翌7時などといった勤務時間に分けられています。

2交代制は2パターンなので、3交代制よりも比較的生活リズムが作りやすいのが特徴です。

一方3交代制は、2交代制と比較すると1日で拘束される時間が短くなりやすいメリットがあります。

なお2交代制は夜勤の場合、勤務時間が長時間になりますが、勤務時間の中には2～3時間の休憩時間が含まれています。その中で仮眠をとることも可能です。

ただし職種によっては、緊急時などに休憩をとることができないというケースも珍しくありません。

このように従業員を交代制で勤務させることにより、24時間連続してサービスを稼働させることが可能になるのです。

夜勤開けは原則休日にならない

夜勤開けというと、翌日は休日にしてしっかり疲れをとるのが当然と思う方が多いでしょう。しかし原則として、夜勤明けは休日にはなりません。それは休日の定義が関係しています。

休日の定義は、「午前0時から午後12時までの連続した24時間」です。そのため夜勤明けの休みは、基本的には休日扱いにはならないのです。

たとえば水曜日の午後9時から夜勤をおこない、木曜日の午前6時まで働いたとします。そして次の出勤が金曜日の午前9時だった場合、次回の勤務まで27時間の休みがある計算になります。この数字だけ見ると、しっかり「休日」といえそうです。

しかし「午前0時から午後12時までの連続した24時間」はとれていないため、休日の扱いにはならないということになります。

つまり労働基準法で定められた1週間に1日の休みを確保するためには、夜勤明けの休日とは別で、休日の定義に該当する休日を設定しなくてはならないのです。

ただし企業が3交代制を採用している場合は、夜勤明けからの24時間を公休として扱うことが可能となっています。

夜勤時は割り増し賃金になる

夜勤時は割り増し賃金になることも覚えておきましょう。

夜勤は長時間労働であり、生活リズムが崩れやすくつらい面もありますが、深夜手当がもらえるので給料的にはメリットがあります。

深夜手当とは、22時から翌朝5時の間に働いたときに、基本給に25％の割り増し賃金が加算される制度です。

さらに労働時間が1日8時間を超えたときの時間外労働にも25％の割り増し賃金が加算されるため、深夜に長時間働くと最大50%の割り増し賃金がもらえることになります。

ちなみに企業によっては、夜勤をすると夜勤手当が通常の賃金に上乗せされることもあります。

これは企業ごとに支給するかどうか自由に決められる手当のため、どこでももらえるものではありませんが、深夜手当や時間外労働の割増賃金と合わせると、通常の日勤よりも給料が多くもらえるという点が魅力です。

夜勤明けでよくある過ごし方は主に2パターン

夜勤明けの過ごし方は人によってさまざまです。しかし大きく分けると、「ゆっくり過ごす派」と「行動的に過ごす派」の2パターンに分かれます。この段落では、それぞれの過ごし方の特徴について詳しく見ていきましょう。

1. ゆっくり過ごす

夜勤は本来なら寝ている時間に働くので、夜勤明けは体が疲れるのも当然です。そのため夜勤明けはゆっくり過ごすと決めている人は多くいます。

帰宅をしたら、まず食事と入浴をすませて仮眠をとるのが一般的。そのあとテレビを見たり、ゲームをしたりといった趣味の時間を楽しむのが夜勤明けをゆっくり過ごす派の特徴です。

夜勤明けの疲れをとるために、岩盤浴やエステ、マッサージなどに行く人もいます。

中には、心身の疲れから何もする気になれないため、帰宅してすぐ寝てしまう人も。まず仮眠を数時間とって昼から行動したほうが、頭がすっきりして時間を有意義に使えるという考え方によるものです。

いずれにしても、それぞれ自分が心身の疲れを一番効率よくとれる過ごし方を選んでいるといえます。

2. 行動的に過ごす

続いて夜勤明けを行動的に過ごす派の特徴について見ていきましょう。

夜勤明けの時間を有効に使うために、仕事が終わった後、すぐに行動を始めるようなアクティブな人も少なくありません。

寝るのは後回しにして、平日の空いている時間に映画やショッピングなどを楽しむのが夜勤明けを行動的に過ごす派の特徴です。中には一度家に帰らず、職場からそのまま遊びに行く人も。

平日の日中しか開いていない銀行や役所関係の用事を済ませたり、やるべき家事をまとめて片づけたりする人も多くいます。

仮眠を取らずにそのまま行動することで、夜の寝つきが悪くなるのを防げるという考え方もあるのです。

ただしこういった行動ができるのは、体力に自信のある人。夜勤明けに休まず行動すれば、身体には大きな負担となってしまい、次の勤務に支障をきたすこともあるため注意が必要です。

夜勤明けで体調が悪いときの対策

夜勤明けは思うように眠れない、食事の後に胃がもたれるなどといった状態にいつもなっているのであれば、夜勤後の過ごし方に問題があるのかもしれません。自身の行動に問題がないか見直すためにも、この段落では夜勤明けで体調が悪いときの対策について解説します。

睡眠の仕方に気をつける

体調が悪いときは、睡眠の仕方に気をつけましょう。夜勤明けで体が疲れているときは、家に帰ってすぐに睡眠を取りたくなるものです。すぐに睡眠を取るのは特に問題ありませんが、その取り方に注意が必要。

帰宅してからそのまま長時間寝てしまうと夜に寝れなくなり、生活リズムが狂ってしまう原因に。その結果、体の疲れが抜けきらないという状態に陥ってしまいます。

夜勤明けは帰宅してから3時間ほどの仮眠をとって、そこからはしばらく夜までは起きておくのがおすすめの対策です。

人は睡眠に入ったとき、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を90分ぐらいの間隔で繰り返しているといわれています。入眠して90分以上経つと脳が動いているレム睡眠に移行するので、3時間程度の眠りであればすっきりと目覚めることができるのです。

また夜ベッドに入る時間を、極力いつも通りにすることも大切になります。

テレビを見たりインターネットをしたりと夜更かししたくなるかもしれませんが、いつもと同じ時間に寝るようにして、十分な睡眠を取ることが疲れを残さないためのポイントです。

入浴の温度を見直す

夜勤明けで体調が悪いときは、入浴の温度も見直してみるといいでしょう。

夜勤明けには入浴をしてリフレッシュするのは大切なことではありますが、入浴時の温度はよく考えるようにしましょう。

温度が熱めのお風呂に入ると交感神経が活発になり、入浴後に寝ようとしても睡眠を阻害する恐れがあるといわれています。具体的には、41度以上のお湯につかるときは要注意です。

湯船につかる際は38度ぐらいのぬるめにしておけば、副交感神経が働きやすくなるので寝つきがよくなります。

ただし長い時間お湯につかり過ぎると体に負担がかかるので、長くても30分以内にはあがるようにしましょう。

体が本当に疲れ切っているようなときは、お湯につからずシャワーで手短にすませるのもひとつの手段です。シャワーであれば体内温度もそこまで上がらないので、眠気はスムーズに訪れます。

なお入浴するタイミングは睡眠をとる直前ではなく、睡眠をとる90分前がおすすめ。寝る直前の入浴は交感神経が活発になってしまうためです。

消化によい食事をとる

消化によい食事をとるのも夜勤後の体調不良の対策になります。

夜勤が終わった後は体が疲れているため、ラーメンのような塩気の強い食べ物や甘いデザートを食べたくなる人も多いでしょう。

しかし体が疲れているときに高カロリーなものを食べ過ぎると、胃もたれの原因となってしまいます。お腹が満腹の状態で睡眠をとると、消化不良を起こす場合もあるため注意が必要です。

夜勤明けに高カロリーの食事をとるのが習慣になっていると、脂肪がつきやすくなる問題もあります。

そのため夜勤明けに食事をとるのであれば、消化のよいものがおすすめです。たとえば、うどん、おかゆ、温野菜、豆腐、ヨーグルト、うどん、バナナなどがいいでしょう。

逆に摂取を控えたいのは、脂っこいものや甘いもの、香辛料が使われた辛いもの、酸味の強いもの。アルコールやカフェインが多い飲み物も控えましょう。玄米は体にいいと人気ですが、消化はしにくいため控えたほうがいいです。

夜勤明けは体と同時に胃腸も休ませることを意識するようにしましょう。

料理をするのが面倒くさいというとき、外食や市販品を購入する場合は栄養バランスのよいもの、消化によいものを選びましょう。

強い光を浴びない

夜勤明けに強い光を浴びるのも控えたほうがよいです。

人の体には、体内時計の機能が備わっています。この体内時計のリズムが夜勤によって崩れると、体と心が疲れてしまうケースがあります。

体内時計は光によって調整が行われるもの。そのため夜勤明けに強い日光を浴びてしまうと、体は疲れていて眠りたい状態であっても、活性状態になってしまうのです。

とはいえ夜勤明けは、どうしても帰宅する際や寝る前・寝るときに日光を浴びてしまいます。

それを避けるためにも、夜勤が明けて自宅に帰るまでの間は黒いサングラスをかけたり日傘をさしたりするなど、少しでも強い日の光を浴びない対策が必要となります。

また寝る前は遮光カーテンを利用し、できるだけ日光が入ってこない状態にして眠るようにしましょう。光とあわせて音にも注意すると、快適に眠れる環境が整います。

職場環境を変える

夜勤明けの対策をおこなってもどうしても体調がよくならない場合は、根本的な解決策として、職場環境を変えるしかないかもしれません。

仮眠を取り過ぎない、消化によい食事をとるなど、夜勤明けの過ごし方に気をつけても体調が悪いままであれば、そもそも夜勤が体に合っていない可能性があります。

まずは上司に事情を話して日勤勤務への変更を相談したり、夜勤の回数を減らす交渉をしたりしてみましょう。

どうしても社内での勤務変更ができないようであれば、転職も視野に入れます。夜勤をやめると深夜手当がなくなるため、今までより給料が減る可能性はありますが、体が資本です。自身の体のことを何より大事に考えるようにしましょう。

自分がしっかり体調管理できる方法で夜勤明けを過ごそう

夜勤をこなしながら生活リズムが崩れないよう健康に働くためには、夜勤明けの過ごし方が重要になります。

仮眠を取り過ぎないようにする、消化が良く胃に優しい食事を心がける、入浴する際はお湯の温度に注意するなど、体への負担を考慮した行動をとることが大切です。

体力に自信がある人は、夜勤後に仮眠をとらずすぐにアクティブな行動をするというのも悪くはありません。翌日に疲れを残さないようにすることだけは気をつけて、自分に合った夜勤明けの過ごし方を見つけるようにしましょう。

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